I cereali integrali: una riserva di benessere
Gli Italiani amano gli alimenti prodotti a partire da cereali: pasta, pizza, pane e prodotti da forno rappresentano la nostra quotidianità a tavola.
Sono fonte di amido e carboidrati, nutrienti che possono essere trasformati facilmente in energia subito spendibile e per questo da sempre le linee guida nazionali ne raccomandano il consumo, in particolare se integrali.
In sintesi, cosa significa il termine “integrale” ?
Ogni chicco o cariosside è costituito da tre sezioni distinte: la crusca esterna, il germe interno e l’endosperma.
I prodotti derivati da cereali “integrali”, al contrario di quelli ottenuti a partire da cereali raffinati, mantengono tutte le componenti della cariosside.
Crusca: involucro stratificato esterno al chicco che aiuta a proteggere l’interno dalla luce solare, dai parassiti, dall’acqua e dalle malattie. Contiene fibre, importanti antiossidanti, ferro , zinco, rame, magnesio, vitamine del gruppo B e fitonutrienti.
Germe: l’embrione che, se fecondato dal polline, darà vita a una nuova pianta. Contiene vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi.
Endosperma: la riserva energetica del germe, destinata ad apportare nutrienti essenziali alla futura giovane pianta.
L’endosperma, che costituisce la parte più ampia del chicco, contiene carboidrati sotto forma di amidi, proteine e tracce di vitamine e sali minerali.
Oggi, le evidenze scientifiche confermano che gli alimenti preparati con i cereali integrali possono contribuire significativamente a migliorare il nostro stato di salute e benessere. Il consumo regolare di cereali integrali nell’ambito di una dieta equilibrata può ridurre il rischio di insorgenza di disturbi cardiaci, di alcuni tipi di cancro soprattutto del tratto gastrointestinale, di diabete di tipo 2, oltre a contribuire al mantenimento del corretto peso corporeo.
In una metanalisi pubblicata recentemente, è emerso che chi consuma quotidianamente dalle 3 alle 5 porzioni di cereali integrali (48-80 g), oltre ad un peso inferiore, ha un rischio ridotto del 26% e del 21% di diabete oppure di patologie cardiovascolari rispetto a chi non li consuma mai. Non per tutti i benefici evidenziati gli studiosi sono riusciti a individuare uno o più elementi a cui attribuire una relazione causa-effetto, molto spesso si tratta di un effetto sinergico di diversi fattori. Per quanto riguarda alcune forme tumorali del tratto digerente, ad esempio, sono state delineate diverse possibili spiegazioni:
- le fibre e alcuni amidi presenti nei cereali integrali fermentano nel colon, contribuendo a ridurre i tempi di transito e a migliorare la salute gastrointestinale;
- alcuni antiossidanti peculiari potrebbero avere un effetto protettivo contro i danni ossidativi, i quali, a loro volta, sembrerebbero avere un ruolo nello sviluppo di neoplasie;
- altri componenti bioattivi dei cereali integrali potrebbero influenzare i livelli ormonali, riducendo il rischio di tumori ormoni-dipendenti.
Per poter beneficiare degli effetti sopra descritti, quanto devono essere presenti i cereali integrali nella nostra alimentazione quotidiana?
Le ricerche suggeriscono che ne basti anche un consumo modesto, generalmente da 1 a 3 porzione al giorno. Nonostante sia una quantità ridotta, molte persone non riescono a raggiungerla. Ad esempio, in Inghilterra circa un terzo degli adulti e dei bambini non consumano alcun cereale integrale e solo il 5-6% della popolazione raggiunge le tre porzioni giornaliere.
Alcuni studi mettono anche in evidenza come il consumo di cereali integrali possa essere associato a livelli superiori di istruzione e reddito, oppure a campagne informative: in Danimarca, dove dal 2010 è in corso un piano d’informazione nutrizionale sui benefici di questi prodotti, si è assistito a un incremento notevole nel consumo quotidiano, passando dai 32 g del 2000-2004 a 55 g nel biennio 2011 – 2012.