Cereali integrali: perché preferirli?
I cereali e i loro derivati rappresentano la principale fonte di carboidrati della nostra dieta, in grado di fornire energia “pulita” per alimentare il nostro organismo e permettergli di svolgere tutte le sue funzioni in stato di salute.
A differenza dei cereali ‘raffinati’, che si caratterizzano per l’eliminazione sia della crusca che del germe del chicco durante la produzione dei loro derivati, i cereali integrali conservano invece tutte le parti del chicco.
Simili per quanto riguarda l’apporto di carboidrati e proteine, cereali integrali e raffinati differiscono in particolare per contenuto in fibre e composti bioattivi, elementi di cui i prodotti integrali sono maggiormente ricchi e che comprendono sostanze come carotenoidi, inulina, beta-glucani, amido resistente, composti fenolici e vitamine; sono preziosi alleati nel mantenimento di un buono stato di salute, così come i micronutrienti rappresentati da ferro, selenio, zinco, manganese e magnesio in essi contenuti (1).
Quali vantaggi per la salute?
I cereali integrali possono essere alleati nella prevenzione dell’ipertensione arteriosa e delle malattie cardiovascolari (1; 2), poiché si è osservato che in chi li consuma abitualmente nell’ambito di un’alimentazione corretta possono favorire:
- un miglioramento dei livelli di grassi nel sangue (1);
- un aumento dell’assunzione di minerali importanti come il magnesio e il potassio (1);
- la regolazione di alcuni geni coinvolti nell’infiammazione (1).
Inoltre, l’assunzione abituale di cereali integrali può ridurre il rischio di sindrome metabolica (3), un insieme di condizioni che predispongono allo sviluppo di malattie cardiovascolari e diabete.
La prevenzione del diabete di tipo 2 e del sovrappeso rappresenta un altro importante ambito d’azione per i cereali integrali (1), con effetti positivi sul metabolismo.
Diversi studi hanno evidenziato, inoltre, che i cereali integrali possono essere validi alleati anche nella prevenzione dei tumori, soprattutto quelli intestinali del colon-retto (4; 5), per mezzo di numerosi meccanismi (1; 6):
- riduzione del tempo di transito intestinale e conseguente riduzione il tempo di esposizione delle pareti dell’intestino a potenziali composti nocivi;
- promozione dello sviluppo di un microbiota ‘buono’, in grado di produrre una particolare molecola ‘protettiva’ per le cellule del nostro intestino, il butirrato;
- presenza di potenti antiossidanti come polifenoli, carotenoidi, selenio e vitamina E, che ‘combattono’ i radicali liberi in grado di danneggiare le cellule.
Infine, un aspetto da non sottovalutare è che le diete ricche in cereali integrali, tramite il maggior ‘volume’ degli alimenti e la minore densità di calorie, possono favorire il senso di sazietà e ridurre la fame (1), proprio in relazione alla quantità di fibre presenti (7; 8; 9).
Una porzione di biscotti integrali, pari a 30g (ovvero 5 biscotti del peso di 6g) può apportare il 7% di quegli importanti 25g di fibra che dovremmo assumere giornalmente.
Il consumo di cereali integrali è raccomandato dai nutrizionisti, insieme a quello di frutta, verdura e legumi, per raggiungere i 25g al giorno di fibre, indicati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana.
Tutti i prodotti a base di farine spesso si trovano anche in versione integrale. Non serve sostituirli necessariamente tutti, ma è sufficiente consumarli con regolarità per ottenere grandi benefici.
Il consumo di cereali integrali è raccomandato dai nutrizionisti, insieme a quello di frutta, verdura e legumi, per raggiungere i 25 g al giorno di fibre indicati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (10), ovvero la quantità fissata come obiettivo di prevenzione per la popolazione che mediamente in Italia, come in altri Paesi occidentali, si fa fatica a raggiungere (11).
In realtà, riuscire ad assumere più fibre anche grazie al consumo di cereali integrali può essere più semplice di quanto si pensi*, per almeno due valide ragioni:
- la prima è legata al fatto che potenzialmente tutti i prodotti a base di farine possono esistere anche in versione integrale, e in tal senso le opzioni al supermercato non mancano;
- la seconda riguarda il fatto che non è necessario stravolgere totalmente le abitudini alimentari passando alla versione integrale di tutti i prodotti a base di cereali: è sufficiente riuscire ad incrementare la propria ‘fetta’ di prodotti integrali per ottenere i benefici in termini di salute sopra elencati.
Alla luce di queste considerazioni, il consumo di cereali integrali potrebbe ad esempio cominciare fin dalla prima colazione (forse il pasto più importante della giornata perché in grado di sincronizzare gli orologi biologici del nostro organismo), con un’ampia scelta di prodotti, dai ‘classici’ fiocchi integrali alle fette biscottate o ai biscotti, come nella sana tradizione italiana.
È sempre più comune, infatti, trovare al supermercato la versione di questi prodotti ottenuta con farine integrali, il cui consumo può contribuire al soddisfacimento dell’obiettivo giornaliero di fibra: una porzione di prodotti da forno come i biscotti, pari a 30 g (ovvero circa 5 biscotti del peso di 6 g) (12) può apportare circa il 7% di quegli importanti 25 g di fibra che dovremmo assumere giornalmente (10; 13). Inoltre, non solo l’assunzione di prodotti integrali a colazione può favorire un senso di sazietà maggiore, ma alcuni tipi di fibra possono anche contribuire a modulare i livelli di zuccheri in circolo (1).
Non si tratta di uno sforzo educativo, ma semplicemente di un riappropriarsi di sane abitudini alimentari ispirate alla dieta mediterranea che, associate ad un corretto stile di vita, permetterebbero di ottenere risultati sicuramente più efficaci in termini di prevenzione, in base a quanto riportato dai dati scientifici, più di qualunque altra terapia farmacologica.
*Fatta eccezione per alcuni casi, come i soggetti affetti da sindrome dell’intestino irritabile e per quei soggetti con necessità di aumentare la densità calorica degli alimenti per motivi di malnutrizione, non esiste una oggettiva condizione per cui è sconsigliato il consumo di alimenti preparati con farine integrali e pertanto la raccomandazione ad incrementarne il consumo può essere rivolta alla popolazione generale nel suo insieme.
Contenuti realizzati in collaborazione con il Prof. Luca Piretta, Medico specialista in Gastroenterologia ed Endoscopia digestiva e Dottore Magistrale in Scienza della Nutrizione Umana, Università Campus Biomedico di Roma.
Bibliografia
1. Borneo, R., & León, A. E. (2012). Whole grain cereals: functional components and health benefits. Food & function, 3(2), 110-119.
2. Mellen, P. B., Walsh, T. F., & Herrington, D. M. (2008). Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 18(4), 283-290.
3. Sahyoun, N. R., Jacques, P. F., Zhang, X. L., Juan, W., & McKeown, N. M. (2006). Whole-grain intake is inversely associated with the metabolic syndrome and mortality in older adults. The American journal of clinical nutrition, 83(1), 124-131.
4. Park, Y., Hunter, D. J., Spiegelman, D., Bergkvist, L., Berrino, F., Van Den Brandt, P. A., … & Giovannucci, E. (2005). Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer: a pooled analysis of prospective cohort studies. JAMA, 294(22), 2849-2857.
5. Schatzkin, A., Mouw, T., Park, Y., Subar, A. F., Kipnis, V., Hollenbeck, A., … & Thompson, F. E. (2007). Dietary fiber and whole-grain consumption in relation to colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study. The American journal of clinical nutrition, 85(5), 1353-1360.
6. World Research Cancer Fund. (2018). Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer – The Thrd Expert Report.
7. Johansson, D. P., Lee, I., Risérus, U., Langton, M., & Landberg, R. (2015). Effects of unfermented and fermented whole grain rye crisp breads served as part of a standardized breakfast, on appetite and postprandial glucose and insulin responses: a randomized cross-over trial. PloS one, 10(3), e0122241.
8. Singh, A., Zapata, R. C., Pezeshki, A., Reidelberger, R. D., & Chelikani, P. K. (2018). Inulin fiber dose-dependently modulates energy balance, glucose tolerance, gut microbiota, hormones and diet preference in high-fat fed male rats. The Journal of Nutritional Biochemistry.
9. Adam, C. L., Williams, P. A., Garden, K. E., Thomson, L. M., & Ross, A. W. (2015). Dose-dependent effects of a soluble dietary fibre (pectin) on food intake, adiposity, gut hypertrophy and gut satiety hormone secretion in rats. PLoS One, 10(1), e0115438.
10. Società Italiana di Nutrizione Umana (2014). Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la Popolazione Italiana. IV Revisione.
11. Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149-190.
12. Società Italiana di Nutrizione Umana. Standard quantitativi delle porzioni. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la Popolazione Italiana. IV Revisione.
13. Carnevale, E., & Marletta, L. (1989). Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, INRAN. Tabelle di composizione degli alimenti. Roma.